Burguer de frijoles negros y portobellos

 

 

Burguer de frijoles negros y portobellos

 

Las legumbres son otro estandarte de la dieta mediterránea del que deberíamos estar orgullosísimos. Sin embargo cada año desciende la cantidad de legumbre consumida por persona y lo peor es que reemplazamos este alimento tan genial por otros menos saludables. Muchas veces cuando pensamos en legumbres nos vienen a la cabeza las lentejas con chorizo o el cocido y nos entra empacho o acidez solo de pensarlo. Sin embargo, las legumbres pueden ser muy saciantes y digestivas. Retomemos la costumbre de tomar legumbres aunque haya que cambiar la ecuación un poco con recetas más ligeras y frescas adaptadas al estilo de vida actual. Si vas a realizar un trabajo físico, un potaje con todos sus sacramentos puede ser muy reconfortante pero si te vas a sentar delante de un ordenador puede ser mortal.

 

¿Por qué comer legumbres? Son ricas en proteínas de alta calidad (hasta un 38%), contienen hidratos de carbono de absorción lenta que nos aportan energía constante, también tienen un alto contenido en fibra que regula el intestino y los niveles de glucosa en sangre. Además son ricas en hierro, magnesio, fósforo, calcio y vitaminas. Por no hablar de los fitoquímicos que tienen propiedades anticáncer.

 

Hoy traigo una receta que puede parecerte muy laboriosa a simple vista pero sólo hasta que la pruebes, después no tendrás ningún tipo de pereza para prepararla.

 

 

COME LEGUMBRES HABITUALMENTE

 

4 personas / 25 minutos (12 min. si usas legumbres envasadas) Salen 670 g de masa

 

Ingredientes

Para las burguers: · 2 tazas de frijoles negros (250 g) remojados 8-12 horas · 1/2 cebolla morada grande (150 g) · 8 champiñones Portobello (150 g) · medio pimiento rojo (100 g) · 3 dientes de ajo (15 g) · pan rayado integral · 3 cucharaditas de curry ( o pimienta y cúrcuma) · AOVE (aceite de oliva virgen extra) · sal marina Para la crema agria: · un yogur entero de cabra eco · 2 cucharaditas de zumo de limón · 1 cucharadita de vinagre de manzana · 8 hojas de albahaca · sal y pimienta negra.

Para las burguers:

 

  • 2 tazas de frijoles negros (250 g) remojados 8-12 horas
  • 1/2 cebolla morada grande (150 g)
  • 8 champiñones Portobello (150 g)
  • medio pimiento rojo (100 g)
  • 3 dientes de ajo (15 g)
  • pan rayado integral
  • 3 cucharaditas de curry ( o pimienta y cúrcuma)
  • AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • sal marina

 

Para la crema agria:

 

  • un yogur entero de cabra eco
  • 2 cucharaditas de zumo de limón
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • 8 hojas de albahaca
  • sal y pimienta negra.

 

 

Cuece los frijoles hidratados sin sal 7 minutos en una olla express.

 

En una sartén a fuego suave pocha el pimiento y la cebolla finamente cortado con un poco de sal. Transcurridos 4 minutos sube el fuego y añade los champiñones picados. Remueve para que no se queme nada y el champiñón vaya perdiendo el agua. Cuando los champiñones se estén tostando agrega el curry y deja que se tueste un momentín. No dejes de remover para que se impregnen todos los ingredientes.

 

Junta el sofrito con las legumbres bien escurridas y haz una masa con la ayuda de un tenedor. Regula la consistencia añadiendo pan rayado integral hasta que la masa sea manejable.

 

Untate las manos con un poco de AOVE y haz bolitas de unos 50 g. Aplástalas suavemente en forma de hamburguesa de 1 cm de grosor.

En una sartén tuéstalas a fuego suave con una chispa de AOVE. Ojo, si echas mucha aceite la masa se te deshará en el aceite. Ten paciencia, crujientes por fuera es como mejor están, pero ten cuidado no tiene que tener zonas negras. Las zonas quemadas de los alimentos contienen toxinas y producen malas digestiones.

 

Para la crema agria echa todos los ingredientes en un bol y remueve bien.

 

Emplata tres busguers por persona con un poco de crema agria por encima y decora con albahaca y pimiento. ¡Ummm!

 

 

TIPs:

 

Puedes sustituir:

 

Los frijoles negros por alubias de Tolosa o cualquier tipo de alubia.

Los champiñones Portobello por champis normales o cualquier otra seta que te guste. Si vas a usar setas congeladas o hidratadas tienen que estar bien escurridas.

La cebolla morada, por blanca, chacota, cebolleta, puerro…

El pimiento rojo por verde o incluso pimentón. Lo importante es que a la legumbre le acompañen ingredientes con vitamina C para asimilar mejor el hierro que contienen.

El curry por pimienta, cúrcuma y cayena. Ten en cuenta que el curry es picante y que existen multitud de variedades ya que combina tantas especias que su proporción da lugar a infinidad de currys diferentes. A mi me gusta que no esté demasiado molido para degustar las diferentes notas de sabor con cada bocado.

La albahaca por cilantro (más aromatico) o espinacas ( más suave)

El yogur de cabra por yogur de soja.

Los ajos son insustituibles. ; )

 

La masa dura varios días en la nevera y también se puede congelar. Es mejor que le des forma en el momento. Es más manejable una vez reposada en frio.

 

Deshecha siempre el agua de remojar la legumbre.

 

¡Prueba! Hacer hamburguesas de legumbres y/o cereales es todo un mundo por explorar, imagínate si las combinas con otros ingredientes y especias. Su sabor cambia totalmente y están deliciosas. Puedes darle un toque asiático o mejicano. Si no las has probado, no esperes más. En la página también tienes otra receta de hamburguesa pero hecha con lentejas crudas. Te sorprenderás.

 

 

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