Salmón con sésamo y Plato de Harvard

plato final

Los pescados azules o grasos, son especialmente saludables por su gran cantidad de vitaminas A y D y omega 3. Están especialmente indicados para pacientes con esclerosis múltiple y para todos aquellos que quieran llevar una alimentación saludable.

 

El omega 3 es un acido graso esencial antiinflamatorio, que regula el colesterol y mejora la circulación.

 

Los alimentos que contienen omega 3 son los frutos secos, los pescados y semillas como la chía y el lino. Por eso es necesario comer estos alimentos a lo largo de la semana. No sirven las pastillas, las galletas, la leche o cualquier otro alimento enriquecido ya que contienen cantidades insignificantes de omega 3 y son sólo un reclamo publicitario.

 

Por su parte el sésamo complementa y refuerza muchas de las propiedades del salmón. Regula el colesterol, contiene mucho calcio , magnesio y ayuda a tener una piel radiante.

 

Salmón y sésamo

El tandem salmon-sésamo es una opción riquísima y pintona para sorprender a tus invitados incluso para servir en navidad. ¡A mi me encanta! Además es súper fácil de hacer.

 

He emplatado la receta junto con arroz y vegetales para que podáis ver las proporciones saludables de alimentos que recomienda la universidad de Harvard.

 

         Plato de Harvard

dibujo de " plato de Harvard"

 

50 % medio plato: vegetales y fruta (las patatas no cuentan).

25 % un cuarto plato: granos integrales, avena, arroz, pan y pasta integral

25 % un cuarto plato: proteínas, legumbres, pescado, pollo…

 

Usa grasas de buena calidad (AOVE, aguacate..), haz ejercicio a diario e hidrátate con agua o infusiones.

Come muchos vegetares y frutas de todos los colores.

Limita las carnes rojas y el pan blanco.

Limita los lácteos a 1-2 raciones diarias.

Excluye de la dieta los productos procesados, margarinas, embutidos, refrescos y dulces (la fruta no cuenta).

 

 

 

COME GRASAS SALUDABLES

 

1 persona /2 min para el salmon (20 min plato completo)

 

Ingredientes

Ingredientes  · 120 g salmón en daditos gruesos · 10-15 g semillas sésamo · pimienta negra · sal marina ·AOVE ( aceite de oliva virgen extra)  Para complementar el plato:  · 4- 5 arbolitos de brocoli cocidos al vapor · un puñado de brotes verdes ( ¡con alegría! ) · 1 zanahoria mini · 1 rabanillo rojo · 5-6 rodajas de pepino · un poco de cebolleta · 1 hoja de lombarda cruda · una cucharadita de mostaza de Dijón en grano · pimienta, tomillo, sal, AOVE y vinagre de manzana · 60-80 g arroz integral remojado  · 2 dientes de ajo sin pelar

  • 120 g salmón en daditos gruesos
  • 10-15 g semillas sésamo
  • pimienta negra
  • sal marina
  • AOVE ( aceite de oliva virgen extra)

 

Para complementar el plato:

 

  • 4- 5 arbolitos de brocoli cocidos al vapor
  • un puñado de brotes verdes ( ¡con alegría! )
  • 1 zanahoria mini
  • 1 rabanillo rojo
  • 5-6 rodajas de pepino
  • un poco de cebolleta
  • 1 hoja de lombarda cruda
  • una cucharadita de mostaza de Dijón en grano
  • pimienta, tomillo, sal, AOVE y vinagre de manzana
  • 60-80 g arroz integral remojado
  • 2 dientes de ajo sin pelar

 

 

Pon el arroz con los dientes de ajo sin pelar en agua con sal y hierve hasta que esté blando. Tres partes de agua por una de arroz.

 

Para la vinagreta de la ensalada, ponemos en un cuenco la cucharada de mostaza en grano y la disolvemos con una cucharada de vinagre. Añadimos la sal, el tomillo y la pimienta con un buen chorro de aceite de oliva. Remueve y deja reposar.

Tacos de salmón en la sartén

Salpimienta el salmón. En un plato pon una pequeña cantidad de semillas de sésamo y presiona suavemente los dados de salmón por dos de sus caras opuestas. Sellamos el salmón en una sartén bien caliente con una chispa de AOVE. Ten al fuego 25-30 segundos cada cara dependiendo del grosos. Queremos que el salmón sólo quede sellado por fuera y que el sésamo no se quemen. Al partirlo estará crujiente por fuera y muy tierno por dentro ¡una delicia!

 

Emplata el salmón con los vegetales y el arroz y adereza la ensalada con la vinagreta. ¡Ya tienes un plato gourmet, fácil, fácil y sano, sano ! ¡A disfrutar, te lo has ganado!

 

 

TIPs:

 

La vinagreta de la ensalada dura hasta tres días en el frigo.

 

Para el salmón puedes pedir al pescadero una rodaja gruesa de unos 4 centímetros y hacer los daditos limpios de piel y espinas. O bien comprar un filete entero y una vez pasado por la sartén cortarlo las porciones.

 

Para la ración de vegetal puedes variar con lo que más te guste. Igual que con la porción de grano integral.

 

Graba en tu mente la imagen de una dieta saludable. La mitad de tu comida tienen que ser verde, un cuarto granos integrales y otro cuarto proteínas ( ya sean vegetales o animales). Con esta fórmula puedes inventar cualquier plato sano. ¿No te recuerda sospechosamente a la clásica dieta mediterránea? Y tienen que venir los de Harvard a contárnoslo…

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